【美脚の秘訣】むくみ・ハリを徹底解消！綺麗なふくらはぎを作るストレッチ10選

「ふくらはぎのむくみがひどい」「筋肉が硬くて脚が太く見える」と悩んでいませんか？

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、全身の血流を支えるポンプ役を担っています。ここが硬くなると、血行やリンパの流れが悪くなり、むくみ太りや筋肉のハリが目立つ原因になります。

美しく引き締まったふくらはぎ、そしてスラリとした美脚を手に入れる近道は、**「柔軟性の回復」と「血行促進」**です。

ここでは、硬くなったふくらはぎの深部の筋肉（ヒラメ筋）から表面の筋肉（腓腹筋）、さらには足首までを徹底的にほぐし、綺麗なラインを作るための効果的なストレッチ・マッサージを10種類厳選してご紹介します。どれも自宅で簡単にできるものばかり。寝る前やデスクワークの合間に取り入れて、理想のふくらはぎを目指しましょう！

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1. むくみ解消とラインづくりに効く「基本の静的ストレッチ」

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は、ゆっくりと筋肉を伸ばし、リラックス効果と柔軟性アップに直結します。

1. 壁を使った腓腹筋ストレッチ（膝を伸ばす）

ふくらはぎの表面の筋肉（腓腹筋）を伸ばし、ハリを和らげる基本のストレッチです。

1. 壁から一歩離れて立ち、両手を壁につけます。

2. 片足を大きく後ろに引き、膝をしっかり伸ばします。

3. 後ろ足のかかとは床につけたまま、前の膝を曲げながら体をゆっくり前に倒します。

4. 後ろ足のふくらはぎ上部が伸びているのを感じながら、20〜30秒間キープします。

5. 反対側も同様に行います。

2. 壁を使ったヒラメ筋ストレッチ（膝を曲げる）

腓腹筋のさらに深層にあるヒラメ筋を伸ばします。血流改善のポンプ作用に非常に重要な筋肉です。

1. 上記「腓腹筋ストレッチ」と同じ体勢を取ります。

2. 後ろ足のかかとは床につけたまま、今度は後ろの膝を軽く曲げます。

3. ふくらはぎの下の方（アキレス腱の上あたり）が伸びているのを感じながら、20〜30秒間キープします。

4. 反対側も同様に行います。

3. タオルを使った仰向けストレッチ

道具を使うことで、よりダイレクトにふくらはぎ全体を伸ばすことができます。

1. 仰向けに寝て、片足を天井に向かってまっすぐ上げます。

2. 足の裏にタオルやストレッチバンドを引っ掛け、両手でタオルを体の方へ引き寄せます。

3. 膝を伸ばしたまま、ふくらはぎ全体と太ももの裏側が伸びているのを感じ、20秒間キープします。

4. 反対側も同様に行います。

4. ダウンドッグ・ペダリング（足踏み）

ヨガのポーズを応用したもので、ふくらはぎだけでなく、体幹や背面の筋肉も同時に伸ばせます。

1. 四つん這いからお尻を高く上げ、体が逆三角形になるダウンドッグのポーズになります。

2. 両手で床を強く押し、背筋をまっすぐに伸ばします。

3. その場で左右の膝を交互に曲げ伸ばしし、かかとを床に近づける動作を繰り返します。

4. ふくらはぎが交互に伸び縮みするのを感じながら、30秒間続けます。

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2. 滞りを流す！血行促進のための「動的＆ほぐしケア」

硬くなった筋肉を動かし、溜まった水分や老廃物を流すことで、ふくらはぎのラインをすっきりさせます。

5. 足首ぐるぐる回し

ふくらはぎの硬さは、足首の柔軟性の低下と深く関係しています。足首をほぐし、血流を促します。

1. 椅子に座るか、仰向けに寝て、片足を組みます。

2. 片手で足首をしっかり固定し、もう一方の手で足の指の付け根をつかみ、足首を大きくゆっくりと回します。

3. 内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ行います。

4. 反対の足も同様に行います。

6. 椅子に座ってのカーフレイズ（かかと上げ下げ）

デスクワークの合間でもできる、ふくらはぎのポンプ作用を活性化させるためのエクササイズです。

1. 椅子に浅く座り、膝を90度に曲げます。

2. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります（2秒かけて）。

3. ゆっくりとかかとを下ろし、元の位置に戻します（2秒かけて）。

4. これを20回繰り返します。

7. ふくらはぎのリンパマッサージ（流し）

硬い筋肉をほぐし、血行とリンパの流れを改善する即効性の高い方法です。お風呂上がりに行うのが最も効果的です。

1. ボディクリームやオイルをふくらはぎ全体になじませます。

2. 足首（アキレス腱の横あたり）からひざ裏に向かって、両手のひら全体で優しく包み込みながら、老廃物を絞り出すイメージでさすり上げます。

3. これを10回程度繰り返します。

8. 膝でグリグリ！セルフ指圧

自分の膝を利用して、手の疲れなくふくらはぎの深部のコリをほぐします。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。

2. 片方のふくらはぎの中心を、反対側の膝の上に当てます。

3. 膝に体重を乗せながら、ふくらはぎを左右に優しく揺らしたり、前後に動かしたりして、痛気持ちいい強さでコリをほぐします。

4. 30秒間行い、反対側も同様に行います。

9. 足指グーパー運動

足の指の筋肉を動かすことで、末端の血行を促進し、ふくらはぎの負担を軽減します。

1. 座った状態で、足の指を**最大限に広げて「パー」**にします（5秒キープ）。

2. 次に、足の指を**最大限に丸めて「グー」**にします（5秒キープ）。

3. これを10回繰り返します。

10. 壁を使った足上げ（ヴィパリータ・カラニ）

血液とリンパ液の流れを重力でサポートする、寝る前におすすめの究極リラックスポーズです。

1. 壁にお尻をできるだけ近づけて横になり、両足を天井に向かってまっすぐ壁に沿って上げます。

2. 両腕は体の横に広げ、リラックスします。

3. この状態で、5分から10分間キープします。

4. 足がじんわりと温かくなるのを感じ、むくみが解消されていくのを待ちます。

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これらのストレッチを継続することで、血流が改善し、むくみにくい、引き締まったしなやかなふくらはぎへと変化していくはずです。特に夜寝る前は、その日の疲れとむくみをリセットする絶好のチャンスです。

どのストレッチから習慣にしてみますか？