翌朝スッキリ！寝る前の「むくみ取りストレッチ」で疲労と老廃物をリセット
一日中頑張ってくれたふくらはぎ。座りっぱなしや立ちっぱなしでパンパンになり、靴下の跡がなかなか消えない…という方も多いですよね。このむくみをそのままにして眠ってしまうと、疲労が残り、脚の太さにもつながりかねません。
しかし、ご安心ください。寝る前のたった数分、ベッドの上でできる簡単なストレッチとマッサージを取り入れるだけで、ふくらはぎの血流とリンパの流れを劇的に改善し、翌朝のスッキリ感が格段に変わります。
ここでは、リラックス効果も高い、就寝前に最適なふくらはぎむくみ取りストレッチを厳選してご紹介します。
1. **「足首」**の動きでポンプ作用を復活させるストレッチ
ふくらはぎのポンプ機能を動かすには、足首と足指をしっかり動かすことが重要です。すべて仰向けで、力を抜いて行いましょう。
1-1. 足上げ**「ぶらぶら」＆「グーパー」**運動
重力を利用して老廃物を流し、末端の血行を促進します。
足を上げる： 仰向けに寝て、両腕と両脚を天井に向かって持ち上げます。
ぶらぶら： 力を抜いて、手足の先端を小刻みに揺らします。ふくらはぎの筋肉がプルプルと動くのを感じましょう。
グーパー： 揺らすのを止め、**足指を「グー」「パー」**と大きく繰り返します。
ポイント： 30秒〜1分間行います。血流が心臓に戻るのを助け、重だるさが即効で和らぎます。
1-2. **「タオル」**を使ったふくらはぎ・膝裏伸ばし
ふくらはぎの奥深くにあるヒラメ筋や膝裏をしっかり伸ばし、硬くなった筋肉をゆるめます。
タオルを引っ掛ける： 仰向けに寝て、片脚を天井に向かって持ち上げ、足裏にタオルやストレッチバンドを引っ掛けます。
かかとを突き出す： タオルの両端を両手で持ち、かかとを天井に突き出すようにしながら、タオルを手前に優しく引きます。
膝裏を意識： 膝の裏側がじんわりと伸びているのを感じる位置で、20秒〜30秒キープします。膝が曲がらないように注意しましょう。
ポイント： 筋肉が最も緊張している膝裏をゆるめることで、下半身全体の巡りが良くなります。反対の足も同様に行います。
2. **「寝ながら」**できるふくらはぎほぐしマッサージ
ストレッチで筋肉が温まったら、リンパの流れを意識したマッサージで、溜まった老廃物をしっかり流し切ります。
2-1. **「ぞうきん絞り」**で筋肉の緊張を解放
硬くなったふくらはぎの筋肉を、揉みほぐして柔らかくします。
脚を組む： 仰向けに寝たまま、片膝を立て、反対側のふくらはぎを立てた膝の上に乗せます。
こすりつける： 膝の角を使って、ふくらはぎ全体を前後にゴリゴリとこすりつけます。特に硬い部分や**「イタ気持ちいい」**と感じる部分を重点的にほぐしましょう。
絞る： もし可能なら、両手でふくらはぎの筋肉をしっかり掴み、ぞうきんを絞るように優しくねじります。
ポイント： 30秒〜1分かけて、ふくらはぎの内側・中央・外側をまんべんなくほぐしましょう。
2-2. 膝裏から太ももの付け根へリンパを流す
マッサージの仕上げは、リンパの**「出口」**を意識して老廃物を流すことです。
リンパ節をプッシュ： 膝裏のくぼみを、親指以外の指4本で軽く圧迫するように数秒間押します。老廃物の出口を開くイメージです。
下から上へさすり上げ： 足首からふくらはぎ全体を手のひらで包み込み、ひざ裏を経由して**太ももの付け根（鼠径部）**まで、優しくさすり上げます。
ポイント： 力は入れすぎず、皮膚の表面を撫でる程度の優しい圧で行いましょう。血色や肌のツヤが良くなるのを感じられるはずです。
3. おまけ： 冷え性にも効く究極のリラックス法
むくみの大きな原因の一つは**「冷え」**です。体が温まることで、より効果的にむくみを解消できます。
足浴や入浴： 寝る前に湯船にゆっくり浸かるか、足首までお湯につける足浴をするだけで、血行が促進され、ストレッチの効果がさらに高まります。
温かい飲み物： 白湯やノンカフェインのハーブティーなど、温かい飲み物をゆっくり飲むのもおすすめです。体の中から温まり、リラックス効果で質の高い睡眠へと導かれます。
毎日の**「おやすみ前ルーティン」にこのむくみ取りストレッチを取り入れて、翌朝の軽さ**を実感してくださいね。