綺麗なふくらはぎを作る！女性におすすめの筋トレ5選
女性らしい美しいふくらはぎは、引き締まった筋肉と適度な柔軟性がポイントです。むくみや脂肪を減らすだけでなく、筋肉を整えることで脚全体のラインが美しく見えます。
今回は、自宅やジムで簡単にできる「綺麗なふくらはぎを作る筋トレ5選」をご紹介します。
1. つま先立ちカーフレイズ（立位）
方法
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足を肩幅に開き、壁や椅子に手をつく
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かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる
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3秒キープしてゆっくり下ろす
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15～20回 × 2～3セット
ポイント
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反動を使わず、ふくらはぎの筋肉を意識する
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足首をまっすぐ伸ばすこと
効果：ふくらはぎ全体の引き締め、むくみ解消
2. シングルレッグカーフレイズ（片足立ち）
方法
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片足で立ち、もう片方の足を軽く浮かせる
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つま先立ちになり、ゆっくり下ろす
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片足15回ずつ × 2セット
ポイント
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バランスを意識して倒れないように
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片足ずつ鍛えることで筋肉の左右差を整える
効果：ふくらはぎの形を整え、メリハリのある脚に
3. ステップアップカーフレイズ
方法
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台や階段の段差に片足を乗せる
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かかとを段差の外に下ろして、ふくらはぎをストレッチ
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つま先で押し上げる
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10～15回 × 2セット
ポイント
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ゆっくり下ろして伸ばすこと
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上げるときはかかとをしっかり押す
効果：筋肉の柔軟性と弾力を同時にアップ
4. レッグプレスでのカーフトレーニング（ジム向け）
方法
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レッグプレスマシンで足を台に置く
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つま先で押し、かかとを伸ばす
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ゆっくり戻す
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15回 × 2～3セット
ポイント
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膝を軽く曲げてふくらはぎに負荷をかける
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重量は無理のない範囲で
効果：筋肉のボリュームアップと形を整える
5. ヒールウォーク（ウォーキングエクササイズ）
方法
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つま先立ちで歩く
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1分程度を2セット
ポイント
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背筋をまっすぐ伸ばす
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腕は自然に振る
効果：ふくらはぎの引き締め、足首の柔軟性アップ、姿勢改善
6. 綺麗なふくらはぎを作る筋トレのコツ
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フォーム重視：反動を使わず筋肉を意識
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回数より質：少ない回数でも丁寧に
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頻度は週2～3回：筋肉の回復時間を確保
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有酸素運動と組み合わせる：むくみや脂肪を減らす
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水分補給・栄養管理：筋肉の材料をしっかり補給
まとめ
美しいふくらはぎを作るには、つま先立ちカーフレイズやステップアップなどの筋トレで筋肉を引き締めること が大切です。
毎日の習慣で筋肉を鍛え、柔軟性を高めることで、むくみのないスラッとした脚ラインを手に入れられます。
女性らしい綺麗なふくらはぎは、筋肉と柔軟性のバランスで作られることを覚えておきましょう。