ふくらはぎを引き締める！自宅でできる簡単スクワット5選

「ふくらはぎが太くて脚がスッキリしない…」
「自宅で手軽にふくらはぎを引き締めたい！」

そんな女性におすすめなのが、スクワットを活用したふくらはぎ引き締めトレーニングです。スクワットは太ももだけでなく、ふくらはぎや足首の筋肉も刺激できるので、脚全体のラインを整えるのに効果的です。

この記事では、自宅で簡単にできるふくらはぎ引き締めスクワット5選を紹介します。

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1. 基本のつま先立ちスクワット

方法

1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける

2. かかとを上げてつま先立ちの状態で腰を落とす

3. ゆっくり立ち上がる

4. 15回×2セット

ポイント

• かかとを上げた状態をキープすることでふくらはぎを重点的に刺激

• 膝がつま先より前に出ないよう注意

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2. 片足スクワット（ピストルスクワット簡易版）

方法

1. 片足を前に軽く浮かせ、もう片方でスクワット

2. ゆっくり腰を落とし、元に戻す

3. 左右10回ずつ×2セット

ポイント

• バランスを取ることでふくらはぎの内側・外側も鍛えられる

• 初心者は椅子や壁に手を添えて補助

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3. 階段を使ったカーフスクワット

方法

1. 階段や踏み台の端に足の前半分を乗せる

2. かかとを下げてふくらはぎを伸ばす

3. かかとを上げて元に戻す

4. 15回×2セット

ポイント

• 段差を利用することでふくらはぎを効率的にストレッチしながら鍛えられる

• 足首やふくらはぎの柔軟性向上にも効果的

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4. ワイドスクワットでふくらはぎと内腿を同時に

方法

1. 足を肩幅より広めに開く

2. つま先は外側に向ける

3. かかとを少し上げ、腰を落とす

4. ゆっくり立ち上がる

5. 15回×2セット

ポイント

• ワイドスタンスにすることでふくらはぎの内側も刺激

• 太ももと同時に引き締め効果アップ

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5. ジャンプスクワットで有酸素＋筋トレ

方法

1. 足を肩幅に開き、通常のスクワット姿勢になる

2. つま先立ちでジャンプして元の位置に着地

3. 10回×2セット

ポイント

• 有酸素運動要素で脂肪燃焼を促進

• 足首とふくらはぎ全体を同時に刺激

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まとめ

ふくらはぎを引き締めるには、スクワットを活用した日常的なトレーニングが効果的です。

ポイントまとめ

1. つま先立ちスクワットでふくらはぎを重点的に刺激

2. 片足スクワットで内側・外側の筋肉も鍛える

3. 階段や段差を活用して効率的に筋肉を伸ばす

4. ワイドスクワットで内腿と同時に引き締め

5. ジャンプスクワットで有酸素運動＋筋トレ

毎週末や空いた時間に継続することで、スッキリと引き締まった美脚ラインを手に入れることができます。