足首を細く見せるふくらはぎ運動
美しく引き締まったふくらはぎと、それに続くキュッと細い足首は、女性の美脚に欠かせない要素です。
足首が太く見えてしまう主な原因は、むくみによる水分や老廃物の滞留と、足首周辺の筋肉（特にすねの筋肉）の衰えです。これらを解消し、メリハリのある足首のくびれを作るための、ふくらはぎと足首に特化した効果的な運動をご紹介します。
綺麗なふくらはぎへ！足首を細く見せる「引き締め運動」5選
ここで紹介する運動は、ふくらはぎのポンプ機能を高め、同時に**足首周りの筋肉（ヒラメ筋・前脛骨筋）**を引き締めることに焦点を当てています。
1. 基本の引き締め運動：カーフレイズ（かかと上げ）
ふくらはぎの主要な筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛え、血液循環を促進する最も効果的な運動です。特にヒラメ筋は足首の引き締めに役立ちます。
【やり方】
壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。足幅は腰幅程度に開きます。
息を吐きながら、かかとを限界まで高く上げ、つま先立ちになります。
内ももとお尻に力を入れ、1〜2秒キープします。
息を吸いながら、かかとを床につかないギリギリのところまでゆっくり下ろします。
これを15〜20回繰り返します。2〜3セット行いましょう。
【ポイント】
ゆっくりと動作を行うことで、ヒラメ筋にしっかり負荷がかかり、筋肉太りせずに引き締めることができます。
2. 足首のくびれを作る：シーテッド・カーフレイズ
座って行うことで、ふくらはぎの深い部分にあるヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。ヒラメ筋は足首周りの引き締めに特に重要です。
【やり方】
椅子に深く腰かけ、膝を90度に曲げます。太ももの上に手を置き、軽く重りをかけます。
かかとを床につけたまま、つま先を最大限に上げます（すねの筋肉を使う）。
次に、つま先を最大限に伸ばして、かかとを少しだけ持ち上げます。
この足首の曲げ伸ばしを15〜20回繰り返します。2セット行いましょう。
【ポイント】
椅子に座って膝を曲げることで、ふくらはぎのヒラメ筋に負荷が集中しやすくなります。足首を大きく動かすことを意識しましょう。
3. すねの筋肉を鍛える：座り足首曲げ伸ばし
すねの前側の筋肉（前脛骨筋）は、むくみ解消と膝下をスッキリ見せるために重要です。この筋肉が衰えると、ふくらはぎだけが目立って見えます。
【やり方】
床に座り、膝を軽く曲げて足を前に出します。両手は体の後ろについて支えます。
片足を少し浮かせ、足首をゆっくりと曲げ（つま先を手前に引く）、ゆっくりと伸ばし（つま先を遠くに伸ばす）を繰り返します。
特に足首を曲げるときに、すねの前側が硬くなるのを意識します。
10〜15回を左右の足で交互に行います。
4. 足首の柔軟性アップ：足首のローリング
足首が硬いと血流が悪くなりむくみの原因になります。足首の可動域を広げ、ポンプ機能を高めます。
【やり方】
仰向けに寝るか、椅子に座って片足を抱えます。
足首を使い、大きく円を描くように内回し、外回しを各10回ずつ行います。
足の指先までしっかりと力を入れて、ゆっくりと丁寧に回しましょう。
【ポイント】
アキレス腱やくるぶし周りの柔軟性を高め、足首のくびれを際立たせる効果があります。
5. むくみ・脂肪対策：つま先立ち歩き
ウォーキングの際、つま先立ちを意識して歩くことで、ふくらはぎを効率よく刺激し、全身の血流とリンパの流れを促進します。
【やり方】
普段の歩行中に、かかとを床につけずに、つま先で地面を捉えて歩くようにします。
このとき、お腹にも軽く力を入れ、姿勢をまっすぐ保ちます。
無理のない範囲で、30歩または1分間を目安に取り入れてみましょう。
これらの運動を日常のルーティンに加えることで、むくみが解消され、ふくらはぎの筋肉が引き締まり、憧れの細い足首を手に入れることができるでしょう。運動後は、前回の記事で紹介したマッサージやストレッチを行うと、より効果的です。