寝ながらできるふくらはぎマッサージ｜簡単セルフケアでむくみ・だるさ解消

一日中立ち仕事やデスクワークをしていると、夕方にはふくらはぎがパンパンに張ってだるくなることがあります。
そんなとき、寝ながらできるふくらはぎマッサージを取り入れると、血流やリンパの流れを促進して、むくみやだるさを改善できます。
この記事では、寝たままできる簡単なふくらはぎマッサージ方法と効果的なポイントを紹介します。

1. ふくらはぎマッサージの効果

血流・リンパの循環改善：老廃物や余分な水分の排出をサポート
むくみ・だるさの軽減：足の疲れを寝ながら解消
冷え対策：温めながらマッサージすると血流がさらにアップ
リラックス効果：寝る前に行うと質の良い睡眠にもつながる

2. 寝ながらできるふくらはぎマッサージの基本ポイント

足を少し高くする：枕やクッションを使い、足を心臓より少し高く置く
下から上へ流すイメージ：足首から膝裏に向かって押すことで血液やリンパが心臓に戻りやすくなる
力は強く入れすぎない：痛気持ちいい程度が目安
呼吸を止めずに行う：ゆっくり深呼吸しながら行うと効果アップ

3. 寝ながらできる具体的マッサージ方法

3-1. 足首からふくらはぎのさすり

仰向けでクッションに足をのせる
両手で足首を包み込み、膝裏に向かって優しくさする
5〜10回繰り返す

3-2. ふくらはぎをつかんで揉む

ふくらはぎを両手で包み込む
足首から膝裏に向かって、筋肉を軽く揉みほぐす
前後や左右に少し揺らすとさらに血流が改善

3-3. 足首回し

足首を両手で支え、ゆっくりと円を描くように回す
右回し・左回しそれぞれ10回ずつ
筋肉の緊張をほぐし、むくみを防ぐ

3-4. 足の押し上げ

足の裏で床やクッションを押すように力を入れ、ふくらはぎ全体に刺激
5〜10回繰り返す
下から上に押し上げるイメージで行う

4. マッサージの効果を高めるコツ

入浴後や温めた状態で行う：筋肉が柔らかくなり、血流改善効果が高まる
マッサージオイルやクリームを使う：滑りを良くすると摩擦を防げる
毎日寝る前に5分：習慣化するとむくみ予防にもなる

5. 日常生活でのサポート習慣

長時間座りっぱなしや立ちっぱなしを避け、時々ストレッチ
水分をこまめに摂る
着圧ソックスを併用するとより効果的

まとめ

寝ながらできるふくらはぎマッサージは、むくみやだるさを簡単に解消できるセルフケアです。

足を少し高くして仰向けで行う
足首から膝裏に向かって下から上へ流すようにマッサージ
揉む・さする・回す・押し上げるの4ステップで効果アップ
入浴後や寝る前に習慣化するとむくみ予防にもなる

短時間でできるので、毎日の寝る前ルーティンに取り入れるだけでも足がスッキリします。

💡ワンポイント
「痛いからやめる」ではなく、痛気持ちいいくらいの力加減で続けることが、むくみ改善の最大のコツです。