綺麗なふくらはぎを作るためのストレッチ順序

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流やリンパの流れを助ける大切な部位です。しかし、立ち仕事や座りっぱなしの生活が続くと、筋肉が硬くなり、むくみや脚の太さの原因になります。綺麗で引き締まったふくらはぎを目指すには、筋トレだけでなく、正しい順序でストレッチを行うことが重要です。ここでは、美脚効果を高めるための理想的なストレッチの順番と、その理由を詳しく解説します。

1. ストレッチ前の準備：筋肉を温める

いきなり伸ばすのはNG。冷えた筋肉を無理に伸ばすと、ケガの原因になります。まずは軽く体を温めましょう。

● ウォームアップ（2〜3分）

その場で足踏み
つま先立ちと踵下げを10回×2セット
膝を軽く曲げて屈伸運動

💡この段階で血流を促進することで、ストレッチ効果が2倍になります。

2. 順序①：足首まわりをほぐす

ふくらはぎの硬さは、足首の可動域の狭さにも関係しています。

【やり方】

座った状態で片足を反対の太ももに乗せる。
手で足首を持ち、ゆっくり円を描くように10回ずつ回す。
反対方向にも10回。

🔸ポイント：足首を動かすときに「パキッ」と音がしても問題ありませんが、痛みがある場合は無理をしないこと。

3. 順序②：アキレス腱〜ふくらはぎ下部のストレッチ

アキレス腱とふくらはぎ下部（ヒラメ筋）は、むくみの原因になりやすい箇所。

【やり方】

壁に両手をつき、片足を後ろに引く。
後ろ足の踵を床につけたまま、前足に体重をかける。
ふくらはぎの下部が心地よく伸びた状態で20〜30秒キープ。
反対側も同様に。

🔸ポイント：呼吸を止めず、息を吐きながら伸ばすのがコツ。

4. 順序③：ふくらはぎ上部（腓腹筋）を伸ばす

立ち姿を美しくするためには、ふくらはぎ上部の腓腹筋をしなやかに保つことが大切です。

【やり方】

椅子の背に手を添え、片足を一歩後ろへ。
膝を伸ばしたまま、体を少し前に倒す。
ふくらはぎの上部が伸びるのを感じたら、20〜30秒キープ。
反対側も行う。

💡このストレッチをすると、脚のラインがスッと細く見えやすくなります。

5. 順序④：太もも裏（ハムストリング）を伸ばす

ふくらはぎのむくみを取るには、下半身全体の柔軟性も欠かせません。

【やり方】

床に座って片足を伸ばし、もう片方の膝を曲げる。
背筋を伸ばし、前に倒れるように上体を倒す。
太もも裏からふくらはぎまで伸びている感覚を感じる。
20〜30秒キープして反対側も行う。

🔸ポイント：無理に手を足先につける必要はありません。心地よく伸びる範囲でOK。

6. 順序⑤：リンパ流しストレッチ（仕上げ）

最後は、ふくらはぎ全体のリンパを流して、むくみを解消します。

【やり方】

座った姿勢で、両手を使い足首から膝に向かってゆっくりさすり上げる。
ふくらはぎの内側・外側・後ろをまんべんなく3〜5回ずつ。
終わったら軽くつま先立ちを10回行う。

💡マッサージオイルやクリームを使うと、肌摩擦を防ぎながらむくみケアもできます。

7. ストレッチ後のケア

ストレッチが終わった後は、冷え対策と水分補給が大切です。

白湯や常温の水をコップ1杯飲む
夜なら入浴後に行い、脚を軽く上げて寝ると効果UP

まとめ：ふくらはぎ美人は“順序”がカギ

ふくらはぎのストレッチは「順序」が非常に大切です。
足首 → アキレス腱 → ふくらはぎ下部 → 上部 → 太もも裏 → リンパ流し
この流れで行うことで、血流・リンパ・筋肉の動きがスムーズになり、脚が軽く、見た目もスッキリします。

継続すれば、むくみが取れて脚のラインが整い、「スラッとした美脚」に近づきます。
1日5分から始めて、あなたのふくらはぎを理想のシルエットに導きましょう。